NUTRICION Y DEPORTE ¿QUÉ DEBO SABER?

Para cualquier evento deportivo que dure entre 4 y 7 horas, la nutrición puede llegar a ser un factor increíblemente importante. Cuando, hablamos con atletas que no tuvieron su mejor competencia, ellos usualmente mencionan la nutrición como principal razón del porqué no fue como lo planeado.

 Te ha pasado?

 Por acá te comentaremos sobre las recomendaciones basicas, , ciertas reglas nutricionales generales y los errores más comunes

  1. Correr sin combustible, no ser capaz de mantener la intensidad deseada durante la última parte de la carrera.
  2. Deshidratarse progresivamente, llegando a limitar el rendimiento.
  3. Presentar problemas gastrointestinales, como calambres estomacales, hinchazón, entre otros, que pueden impactar negativamente en su rendimiento.

 

1. Combustible

 El principal combustible para un evento de larga distancia son los carbohidratos, especialmente si estas finalizado la carrera cerca de las 4 horas. Las reservas corporales rondan aproximadamente los 500 gramos de carbohidrato (esto es equivalente a 2000kcal), lo cual no es suficiente para lograr finalizar el evento con éxito.

En teoría esa reserva debería ser suficiente para las 3 primeras horas de las 4 o 7 horas de carrera. Repletar éstas reservas es esencial al inicio de la carrera, ya que esto dará tiempo para que los carbohidratos se absorban correctamente.

 La clave  esta en reponer rapidamente la perdida de carbohidratos una ves iniciada la carrea, asi evitaremos que se acaben es importante mencionar, que una vez que ésta reserva se agota es muy difícil recuperarla.

 Como regla general, se debe consumir al menos 60gr de carbohidrato por hora (Jeukendrup, 2001 y Jeukendrup, 2014). Este carbohidrato podría ser en forma de barra, gel, gomas o bebidas deportivas. Si normalmente usas alimentos sólidos, asegúrese que el aporte de grasa, proteína y fibra sea baja. }

Lo que se escoja, será una opción muy personal, basada en preferencia y tolerancia. Los atletas más rápidos tienden a usar más líquidos que sólidos por la dificultad de masticar durante altas intensidades.

 Ideas de equivalencias de 60gr de carbohidrato:

  •  2 geles y pequeñas cantidades de bebida deportiva
  • 1 gel y 1 botella de bebida deportiva
  • 1 barra energética y ½ botella de bebida deportiva 

Recuerde que cada una de esas combinaciones deberá ser consumida por hora. Para que el cálculo sea más preciso, procura revisar las etiquetas nutricionales de los productos que vayas a consumir.

 

2. Hidratación

 Lo ideal es tener una estrategia de hidratación antes de iniciar la carrera. Es esencial usar las primeras horas de la carrera para hidratarse oportunamente, aprovechando que el tracto gastrointestinal va a estar trabajando correctamente y absorbiendo efectivamente tanto los carbohidratos como los fluidos. Una vez avanzada la carrera, inclusive estando sediento, puede que el líquido ya no se absorba efectivamente a nivel intestinal.

Ojo! No consumas líquido excesivamente, eso tambien puede jugar en contra.

 *** En ambientes calurosos la deshidratación será un factor clave. No olvids que la hidratación inicia antes de la carrera, y es fundamental que los días estes bien hidratado.

 

 3. Problemas gastrointestinales

 Aproximadamente entre un 30 y 70% de los atletas, presentan problemas gastrointestinales durante la distancia de medio Ironman. Algunos de éstos problemas son menores, pero otros pueden ser severos y definitivamente afectarán su rendimiento. De igual manera, hay cierto porcentaje de atletas que son más propensos a padecerlos. Las quejas pueden ser totalmente independientes de la ingesta de alimentos y en ocasiones sólo pueden ocurrir el día de la carrera. Los estudios han mostrado que la ingesta de fibra, grasa y el uso de bebidas de carbohidratos muy concentrados puede ocasionar molestias gastrointestinales (Rehrer et al, 1992). Partiendo de éstos hallazgos, es importante planear que carbohidratos vas a consumir (bebidas, geles, barras), cuánto líquido va a consumir y en que segmento de la competencia, así como de donde lo tomará (si lo llevarás contigo o lo tomarás de los puestos de asistencia). Asegúrste que alcance los 60g/h de carbohidrato y el líquido correspondiente.

 

  4. Errores comunes del día de carrera

  •  Apegarse a su plan a toda costa. Si por alguna razón no puedes seguir tu plan (pierde alguna botella, o presenta problemas gastrointestinales), no continúes con tu plan al pie de la letra. Tienes que ser flexible y adáptarte a la nueva realidad. Consumir un poco menos de líquido no será un gran problema, pero si lo será forzarse a comer.
  • No pruebes cosas nuevas el día de la carrera, solo consume aquello que ya probaste en tus entrenamientos, y que toleres correctamente.
  • Beber más, comer más…, no siempre es lo mejor. Asegúrate de tener lo necesario tanto de energía como de líquidos, pero una vez que ya se alcanzaron las necesidades básicas, consumir de más no sólo es innecesario sino contraproducente.

 

5. Recuperación post Competencia

 Una vez que cruzamos la meta lo último que quieres hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente. 

Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar malestares. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite eliminar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.



Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.

La organización provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.

 La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.

 

 

Referencias

  • Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99.
  • Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33.
  • Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. (1992) Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr. 2(1):48-59.
  • Baker LB, Jeukendrup AE. (2014) Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 4(2):575-620.